18 техник погружения в здоровый сон

3. Не злоупотребляете снотворными
Как вы считаете, научится мозг сам снижать свою активность и засыпать, если вы каждый день кормите его седативными? Если он засыпает только под нажимом? Ответ подразумевается сам собой. И вывод тоже: старайтесь засыпать без лекарств. Седативные хороши, вернее – нужны только для экстренных случаев.

4. Считайте овец
А также мысленно сшивайте два бесконечных куска материи обратным стежком. Или без конца мысленно протирайте большое стекло. Или вообразите себя идущим по знакомой вам тропинке – как переступают ноги, качаются руки, выпрямляется спина… Чтобы представить эту картину целиком, в красках и звуках, потребуется все ваше воображение и внимание – и вы не заметите, как мысленная тропа превратится в тропу сновидений.

5. Дышите воздухом
Гуляйте полчаса перед сном. Зевайте в свое удовольствие и во весь рот минуты две или три. Проветривайте комнату и оставляйте на ночь открытой форточку.

6. Утепляйтесь
Облачитесь в уютную пижаму. Устройтесь в постели поудобнее, укутайте ноги, свернитесь калачиком.

7. Изматывайтесь
Заведите ежедневник и записывайте, что надо сделать завтра (не менее семи пунктов). Выполняйте каждый день все, что наметили, плюс еще одно дело. К вечеру вымотаетесь так, что о бессоннице и не вспомните.

8. Расставайтесь с проблемами
Каждый день избавляйтесь от какой-то одной проблемы. Почините кран, сходите к зубному, помиритесь с другом, отдайте долг, позвоните родителям… Через полгода жизнь станет похожей на сказку!

9. Используйте фототерапию
Пусть утром в квартире свет будет ярким, а вечером приглушенным. За пятнадцать минут до отхода ко сну оставьте только ночник. Тело прекрасно чувствует наступление темноты – повышается уровень мелатонина, снижается температура, уменьшается частота сердечных сокращений… Все! Организм решил, что пора спать.

10. Не ешьте перед сном
Переваривание еды – активный процесс, почти работа, которая крепко мешает заснуть. Только за счет богатырского здоровья можно заснуть с набитым животом. Поэтому ужинать надо как минимум за три часа перед сном.

11. Осторожней с кофеином
Утренний кофе (из свежеразмолотых зерен, душистый, любимый) бессонницу не провоцирует. А вот литр кофе, даже растворимого, в течение дня – уже многовато. Ближе к вечеру о кофеиносодержащих продуктах забудьте совсем. Крайний срок для последней чашки чая – шесть вечера. Кто не успел – тот опоздал.

12. Ложитесь пораньше
Час сна до полуночи стоит двух после полуночи, гласит поговорка. Это правда. Самое ценное время сна – от 10 вечера до 6 утра. Если ложиться в двенадцать или в час – выспаться удастся только за счет времени, когда организм по биологическим часам должен бы уже бодрствовать. Режим сна и бодрствования сбивается… Чего же мы тогда, спрашивается, хотим? С сегодняшнего дня в постель – в десять.

13. Двигайтесь
Реализуйте в течение дня все возможности выполнить хоть какую-нибудь физическую работу. Вымойте полы, сбегайте на помойку раза два-три, повозитесь с машиной, перетяните бельевые шнуры на балконе… И т. д. и т. п.

14. Бросьте курить
Курильщики просыпаются по ночам от никотинового голода – как и те, впрочем, кто резко бросает курить. Но постепенно организм отвыкнет от никотина и сон нормализуется.

15. Придерживайтесь ритуалов
Отходя ко сну, изо дня в день делайте одно и то же: чистите зубы, потом умывайтесь, потом выпивайте стакан теплого молока, потом читайте какую-нибудь мудрую знакомую страничку, потом надевайте теплые носки и взбивайте подушку…И сам собою, следуя порядку, придет сон.

16. Оставьте работу на работе
Возьмите за правило никогда не говорить о работе дома. Не отвечайте после рабочего дня на деловые звонки – утро вечера мудренее, там разберетесь. Воз своих забот и тревог тащить в постель вовсе не обязательно. Лучше засыпать с кошкой – она промурлычет вам самую успокоительную, самую действенную колыбельную.

17. Созерцайте
В Америке продаются видеокассеты от бессонницы – с аквариумными рыбками. Десять – пятнадцать минут созерцания жизни маленького мира экономят часы на попытках заснуть. Почему бы не перенять заокеанский опыт? Пустите в трехлитровую банку парочку живых жемчужин с красными плавниками и погружайтесь в созерцание, а потом и в сон.

18. Вспомните ощущение засыпания
Вспомните моменты, когда вы так уставали, что забывали о теле и уходили (падали, проваливались) в глубокий сон. Блокируйте несколько минут желание почесаться или поворочаться. Потом представьте, как вы оттолкнулись и полетели – прямо в сон. Спокойной ночи!